الحديد معدن مهم جدا ، حيث يحتاجه جسمك لإنتاج خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين. عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الحديد ، فإنه يسبب فقر الدم والدوخة والتهيج والصداع والتعب. في المتوسط تحتاج إلى استهلاك 18 ملغ منه كل يوم ، ولكن المتطلبات تختلف تبعا لعمرك وجنسك.

فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بالحديد:

الخضر الورقية الغنية بالحديد

قم بتضمين خضروات البنجر والملفوف والسلق السويسري واللفت والسبانخ في نظامك الغذائي. لكل حصة ، يمكنك الحصول على ما بين 2.5 إلى 6.4 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 14٪ إلى 36٪ من احتياجاتك اليومية. استكمل هذه الخضروات الورقية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون مما يسمح لجسمك بامتصاص الكاروتينات.

البقوليات الغنية بالحديد

يمكن أن تحصل حصة واحدة من العدس (بعد الطهي) على 6.6 ملغ من المعدن أو 37٪ من احتياجاتك اليومية. وبالمثل ، فإن جميع البقوليات هي طريقة رائعة للحفاظ على مستويات الحديد في جسمك. فول الصويا والعدس والفاصوليا والبازلاء والحمص هي بعض الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة.

كما أنها مصادر جيدة للبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم. نظرا لأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف ، ستشعر بالشبع لفترة أطول. نتيجة لذلك ، ستنخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

اللحوم الحمراء الغنية بالحديد

اللحوم الحمراء هي مصدر كبير لحديد الهيم ، مما يقلل من خطر المعاناة من النقص. إذا كنت معرضا لخطر الإصابة بفقر الدم ، فمن الضروري أن تأكل اللحوم الحمراء بانتظام. مع حصة واحدة من لحم البقر المفروم ، وهو نوع من اللحوم الحمراء ، يمكنك الحصول على 2.7 ملغ من الحديد أو 15 ٪ من احتياجاتك اليومية.

كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والسيلينيوم والبروتين والزنك ، مما يجعله مغذيا في نفس الوقت. قالت دراسة نشرت في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية إن النساء اللواتي يتناولن اللحوم بعد التمرين يحتفظن بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين يستهلكون مكملاته.

بذور اليقطين الغنية بالحديد

هذه البذور هي مصدر جيد لفيتامين K والزنك والمنغنيز ، وهي غنية أيضا بالحديد. تحتوي حصة من 28 غراما من بذور اليقطين على 4.2 ملغ من المعدن ، وهو ما يمثل 23 ٪ من المدخول اليومي المطلوب.

بالإضافة إلى ذلك ، البذور غنية أيضا بالمغنيسيوم. وبالتالي ، فإنه يساعد أيضا على تقليل خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري. بذور اليقطين ، التي يسهل حملها ، هي طعام رائع لتناول وجبة خفيفة في أي وقت من اليوم.

شوكولاتة داكنة غنية بالحديد

يمكن أن تمثل حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة حوالي 19٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. في الوقت نفسه ، تحصل على ألياف المغنيسيوم والنحاس والبريبايوتك ، والتي هي أيضا مفيدة لصحتك.

سبب آخر لإضافة الشوكولاته الداكنة إلى نظامك الغذائي هو محتواها من مضادات الأكسدة ، والذي يحمي خلاياك من الجذور الحرة. تأكد من أن الشوكولاتة الداكنة التي تلتقطها تحتوي على أكثر من 60٪ من الكاكاو ، للحصول على أفضل النتائج.